Ir para o conteúdo
alertAVISO|Vacina COVID-19|

As pessoas com mais de 60 anos já podem fazer o reforço sazonal de outono da vacina COVID-19, na modalidade de Casa Aberta.

|Ver mais

SNS 24

Alimentação saudável

Compartilhar no FacebookCompartilhar no TwitterCompartilhar no Linkedin
( Atualizado a 10/05/2022 )
8 minutos de leitura

O que é a alimentação saudável?

A alimentação saudável pressupõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura devem ser os “alimentos base” do quotidiano para uma alimentação saudável.

Quantas calorias necessito por dia?

Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física.

Nas mulheres os valores médios variam entre as 1500 e 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre 2000 e 2500 calorias.

E a alimentação das crianças como deve ser?

A quantidade de alimentos que devem ser ingeridos diariamente depende fundamentalmente da idade, do sexo e grau de atividade física desenvolvida nas atividades da vida diária.

Como noutras fases da vida, um padrão alimentar equilibrado e adequado às necessidades da criança inclui uma distribuição, em termos de valor calórico e de macro e micronutrientes, de acordo com as regras de uma alimentação saudável. Deste modo, a alimentação deve ser variada e integrar alimentos que proporcionem os nutrientes necessários em proporção e quantidade adequadas.

Quais são as necessidades energéticas das crianças?

As necessidades médias de energia variam entre 1.000 calorias, para as crianças de 2 anos de idade, 1.200 aos 3 anos e 1.700 calorias para as crianças no final dos 6 anos, sendo variável de acordo com o nível de atividade física.

As necessidades de energia da criança dependem dos requisitos impostos pelas funções do organismo (manter a temperatura, respirar, movimentar-se), pelo crescimento e também pelo gasto de energia inerente à atividade física.

Uma criança necessita de ter um consumo maior de vitaminas?

As necessidades micronutrientes (vitaminas e sais minerais) podem ser complementadas pela ingestão de alimentos dos cinco grupos nas quantidades e proporções adequadas. A variedade na alimentação é a melhor regra para garantir que as necessidades dos micronutrientes são satisfeitas.

Quantas vezes deve comer uma criança?

Os alimentos devem distribuir-se ao longo do dia, por 5 a 6 refeições diárias, em intervalos regulares. Um exemplo pode ser::

  • pequeno-almoço: leite, acompanhado de pão ou cereais e fruta (deve ser feito na primeira hora após a criança acordar)
  • meio da manhã: refeição pequena (evitar mais de 3 horas sem comer), por exemplo pão e uma peça de fruta
  • principais refeições: sopa de legumes da época, carne e peixe (<50g/dia), ovos (3 por semana, em vez da carne ou do peixe):
    • usar sal e açúcar o mínimo possível (proibido no 1ºano de vida)
    • a água é a bebida mais adequada
    • a sobremesa deve ser preferencialmente fruta
  • meio da tarde: merenda com leite ou derivados e pão

A ingestão de água ao longo do dia é essencial. Não deve esquecer de ensinar a criança da importância de lavar os dentes após as refeições.

O que devo fazer para que a criança tenha um funcionamento intestinal regular?

As fibras alimentares, presentes nos produtos de origem vegetal (frutos, hortícolas, leguminosas, cereais) não são absorvidas, mas são absolutamente necessárias para assegurar um bom funcionamento intestinal.

Uma opção saudável será a criança, nas duas principais refeições, começar com uma sopa de legumes e terminar com uma peça de fruta. O prato principal deve também ser acompanhado com legumes, leguminosas ou salada. A criança pode ter, transitoriamente, alguma resistência em experimentar novos alimentos, e também por isto é importante variar na escolha dos legumes, das leguminosas, hortaliças e frutos.

O que devo fazer para perder peso?

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o estado de saúde.

Para além de uma boa alimentação é importante a prática de atividade física adequada e a adoção de estilos de vida saudáveis.

Em que consiste a dieta mediterrânica?

A dieta mediterrânica representa um modelo alimentar equilibrado e completo com inúmeros benefícios para a saúde. Esta dieta assenta nos princípios de um estilo de vida saudável, em que se privilegia a utilização de alimentos tradicionais e da época, confecionados através de práticas culinárias simples, a atividade física diária e o convívio.

Quais os benefícios da dieta mediterrânica simples?

A simplicidade das refeições mediterrânicas no dia a dia é geralmente sinónimo de uma alimentação mais saudável, de base vegetal e com gordura saudável, reduzindo o risco de doença coronária ou diabetes tipo II.

O que devo fazer para seguir uma dieta mediterrânica?

A adoção da dieta mediterrânica faz-se através de vários passos, como por exemplo:

  • faça no mínimo três refeições principais
  • consuma produtos hortícolas em abundância
  • ingira uma a duas peças de fruta
  • beba bastante água durante todo o dia
  • consuma laticínios duas vezes por dia
  • dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar os alimentos
  • evite o consumo de sal em excesso
  • inclua nas refeições principais pescado duas ou mais vezes por semana, leguminosas secas e frescas mais de duas vezes por semana e carnes vermelhas uma a duas vezes por semana
  • coma pequenas quantidades de azeitonas, nozes e amêndoas, figos secos, tremoço e sementes
  • modere o consumo de vinho e/ou cerveja e faça-o apenas às refeições principais

Qual a importância da sopa?

A sopa é um método de confeção simples, que preserva muitos nutrientes, hidrata e tem baixo risco de contaminação devido à fervura.

Quais as vantagens de comer mais vegetais e menos alimentos de origem animal?

Este princípio ajuda a distribuir o balanço energético diário de forma equilibrada:

  • 55% a 60% da energia diária é proveniente dos hidratos de carbono
  • 25% a 30% dos lípidos
  • 0% a 15% da proteína, sobretudo de origem vegetal (leguminosas e cereais)

Por outro lado, é importante perceber que a carne e o peixe não são os únicos fornecedores de proteína. Para além disso, conseguimos assim poupar água e reduzir emissões de carbono.

Qual o papel que os produtos vegetais ocupam na alimentação mediterrânica?

Os produtos vegetais ocupam um lugar de destaque neste tipo de alimentação, e é possível adaptá-los com facilidade ao longo dos 365 dias do ano.

Devemos preferir os alimentos de época?

Sim. A culinária, ao depender do que a horta e o campo dão, torna-se muito flexível, intuitiva e inteligente. Preferir alimentos de época é positivo não só porque um alimento sazonal é um alimento fresco, e que se encontra disponível localmente e em condições de maturação adequadas para consumo, mas também porque a produção de alimentos fora de época requer muito mais energia e fertilizantes químicos e o custo económico e ambiental é maior.

Existem outros benefícios associados?

Sim. Os alimentos da região promovem o emprego local e evitam o gasto de energia com o seu transporte, trazendo vantagens para a economia e o meio ambiente. Um alimento local é um alimento produzido na proximidade, tendo uma cadeia de distribuição curta. O consumo de alimentos locais promove a economia da região e minimiza a pegada de carbono. Além de que, estes alimentos podem apresentar melhores características organoléticas (cor, sabor e aroma) e nutricionais.

O azeite faz parte da dieta mediterrânica?

Sim. O azeite é a principal fonte de gordura e o principal fornecedor de ácido oleico, que ajuda a proteger a saúde cardiovascular e do cérebro.

Como deve ser o consumo dos lacticínios?

O consumo de lacticínios deve ser moderado. O leite é um alimento de elevado valor nutricional, com destaque para o cálcio, a vitamina B12, vitamina D, cálcio e fósforo. Para além disso, fornece proteínas com grande qualidade e ainda iodo, essencial ao desenvolvimento do cérebro, em particular nas crianças.

Qual a importância do sal na dieta alimentar?

Durante milhares de anos, o sal foi essencial para preservar alimentos através da salga, quando a capacidade de conservar era limitada. Além disso, Portugal está rodeado de mar salgado, pelo que continuou a utilizar sal em grandes quantidades. No entanto, o sal é agressor das artérias e aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial (que atinge quase 4 milhões de portugueses) e doenças cardiovasculares, bem como de certos tipo de cancro.

Qual a recomendação para o consumo de sal?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo máximo de sal por pessoa não exceda os 5 gramas por dia. Contudo, em média, os portugueses consomem quase o dobro.

Há alimentos com mais elevado teor de sal?

Sim. Alguns alimentos da nossa tradição podem ter quantidades elevadas de sal, como por exemplo os produtos de charcutaria. Outros alimentos que podem fornecer muito sal, porque são muito consumidos, são o pão e a sopa.

É possível reduzir o consumo de sal?

Sim. O lema deve ser: menos sal e mais ervas aromáticas. Ou seja, reduzam a quantidade de sal dos cozinhados e em alternativa utilizem ervas aromáticas para dar sabor aos alimentos.

Como deve ser o consumo de peixe?

O padrão alimentar mediterrânico praticado em Portugal privilegia o consumo de bacalhau e de pescado de proximidade, sobretudo a sardinha, o carapau, a cavala e o atum.

Porque se deve privilegiar o consumo desses peixes?

Os peixes mais gordos possuem quantidades apreciáveis de gorduras polinsaturadas que desempenham um papel importante nos processos inflamatórios e na prevenção da doença cardiovascular.

A dieta mediterrânica caracteriza-se pelo consumo de carnes vermelhas?

Não. A dieta mediterrânica caracteriza-se por um baixo consumo de carnes vermelhas porque, além de os pastos no Sul não serem abundantes, durante muito tempo foi preciso utilizar os animais maiores, como os bois, para ajudar nos trabalhos agrícolas.

O consumo de vinho é benéfico na dieta mediterrânica?

O vinho é característico da dieta mediterrânica, mas deve ser consumido apenas por adultos saudáveis e às refeições principais, em quantidades baixas a moderadas – por dia, um máximo de dois copos de 200 ml para homens e um copo para mulheres. As crianças e as mulheres grávidas ou a amamentar não devem beber.

Qual deve ser a principal bebida ao longo do dia?

Devemos, de um modo geral, beber pelo menos um litro e meio de água por dia. A água da rede pública em Portugal é de boa qualidade e pode ser uma forma de promover a saúde e bem-estar dos cidadãos, ajudando a proteger o meio ambiente e a combater a obesidade.

O consumo de água deve ser maior quando se pratica atividade física e quando faz muito calor.

Posso comer produtos hortícolas e legumes sem serem lavados?

Deve ser feita lavagem das mãos antes da lavagem dos alimentos. Os produtos hortícolas e legumes devem ser lavados e desinfetados caso sejam comidos crus.

A desinfeção pode ser feita colocando estes alimentos, depois de bem lavados, misturando 10 gotas de lixívia num litro de água e deixando atuar durante 30 minutos.

Volte a passar bem estes alimentos por água corrente.

 

Fonte: Direção-Geral da Saúde (DGS)

Guardar:
Esta informação foi útil?