Comer e beber para viver

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O que é uma dieta mediterrânica?

A dieta mediterrânica teve origem nos hábitos alimentares das populações da bacia do Mediterrâneo, que se desenvolveram nos últimos 8000 anos.

A UNESCO definiu a dieta mediterrânica como património cultural imaterial da humanidade, entendendo-a como um conjunto de conhecimentos, transmitidos de geração em geração, constantemente recriado pelas comunidades e capaz de lhes proporcionar um sentimento de identidade, promovendo o respeito pela diversidade cultural e a criatividade humana.

Ou seja, a dieta mediterrânica também é o convívio à volta da mesa, os laços entre pessoas e das pessoas com a terra transformados em comida. É uma forma de vida tendo a mesa no centro.

Esta dieta é exclusiva dos povos do Mediterrâneo?

Não. Esta dieta está intimamente ligada ao estilo de vida dos povos do Mediterrâneo e adapta-se também às condições locais, apoiando o ambiente e a economia.

Apesar de Portugal não ser banhado por este mar, encontramos elementos mediterrânicos na nossa dieta.

Quais os benefícios da dieta mediterrânica simples?

A simplicidade das refeições mediterrânicas no dia a dia é geralmente sinónimo de uma alimentação mais saudável, de base vegetal e com gordura saudável, reduzindo o risco de doença coronária ou diabetes tipo II.

Em Portugal existem muitos casos de diabetes e doença coronária?

Em Portugal é diagnosticada uma média de 168 novos casos de diabetes por dia, e é onde existe a maior taxa de acidentes vasculares cerebrais (AVC) da Europa Ocidental.

Quais os pratos que devem ser a base da nossa alimentação?

Os pratos que protegem os nutrientes devem ser a base da nossa alimentação – como as jardineiras, os estufados, as caldeiradas, as sopas, as cataplanas e os arrozes. Estes pratos combinam produtos hortícolas e leguminosas, um pouco de carne, peixe ou ovos e condimentos como a cebola, o alho e as ervas aromáticas.

Neles consumimos a água onde os alimentos são cozinhados, aproveitando todas as suas vitaminas e minerais. A água impede também que se atinjam temperaturas elevadas, preservando outros nutrientes.

Qual a importância da sopa?

A sopa é um método de confeção simples, que preserva muitos nutrientes, hidrata e tem baixo risco de contaminação devido à fervura.

Quais as vantagens de comer mais vegetais e menos alimentos de origem animal?

Este princípio ajuda a distribuir o balanço energético diário de forma equilibrada:

  • 55% a 60% da energia diária é proveniente dos hidratos de carbono
  • 25% a 30% dos lípidos
  • 0% a 15% da proteína, sobretudo de origem vegetal (leguminosas e cereais)

Por outro lado, é importante perceber que a carne e o peixe não são os únicos fornecedores de proteína. Para além disso, conseguimos assim poupar água e reduzir emissões de carbono.

Qual o papel que os produtos vegetais ocupam na alimentação mediterrânica?

Os produtos vegetais ocupam um lugar de destaque neste tipo de alimentação, e é possível adaptá-los com facilidade ao longo dos 365 dias do ano.

Devemos preferir os alimentos de época?

Sim. A culinária, ao depender do que a horta e o campo dão, torna-se muito flexível, intuitiva e inteligente. Preferir alimentos de época é positivo não só porque um alimento sazonal é um alimento fresco, e que se encontra disponível localmente e em condições de maturação adequadas para consumo, mas também porque a produção de alimentos fora de época requer muito mais energia e fertilizantes químicos e o custo económico e ambiental é maior.

Existem outros benefícios associados?

Sim. Os alimentos da região promovem o emprego local e evitam o gasto de energia com o seu transporte, trazendo vantagens para a economia e o meio ambiente. Um alimento local é um alimento produzido na proximidade, tendo uma cadeia de distribuição curta. O consumo de alimentos locais promove a economia da região e minimiza a pegada de carbono. Além de que, estes alimentos podem apresentar melhores características organoléticas (cor, sabor e aroma) e nutricionais.

O azeite faz parte da dieta mediterrânica?

Sim. O azeite é a principal fonte de gordura e o principal fornecedor de ácido oleico, que ajuda a proteger a saúde cardiovascular e do cérebro.

Como deve ser o consumo dos lacticínios?

O consumo de lacticínios deve ser moderado. O leite é um alimento de elevado valor nutricional, com destaque para o cálcio, a vitamina B12, vitamina D, cálcio e fósforo. Para além disso, fornece proteínas com grande qualidade e ainda iodo, essencial ao desenvolvimento do cérebro, em particular nas crianças.

Qual a importância do sal na dieta alimentar?

Durante milhares de anos, o sal foi essencial para preservar alimentos através da salga, quando a capacidade de conservar era limitada. Além disso, Portugal está rodeado de mar salgado, pelo que continuou a utilizar sal em grandes quantidades. No entanto, o sal é agressor das artérias e aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial (que atinge quase 4 milhões de portugueses) e doenças cardiovasculares, bem como de certos tipo de cancro.

Qual a recomendação para o consumo de sal?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo máximo de sal por pessoa não exceda os 5 gramas por dia. Contudo, em média, os portugueses consomem quase o dobro.

Há alimentos com mais elevado teor de sal?

Sim. Alguns alimentos da nossa tradição podem ter quantidades elevadas de sal, como por exemplo os produtos de charcutaria. Outros alimentos que podem fornecer muito sal, porque são muito consumidos, são o pão e a sopa.

É possível reduzir o consumo de sal?

Sim. O lema deve ser: menos sal e mais ervas aromáticas. Ou seja, reduzam a quantidade de sal dos cozinhados e em alternativa utilizem ervas aromáticas para dar sabor aos alimentos.

Como deve ser o consumo de peixe?

O padrão alimentar mediterrânico praticado em Portugal privilegia o consumo de bacalhau e de pescado de proximidade, sobretudo a sardinha, o carapau, a cavala e o atum.

Porque se deve privilegiar o consumo desses peixes?

Os peixes mais gordos possuem quantidades apreciáveis de gorduras polinsaturadas que desempenham um papel importante nos processos inflamatórios e na prevenção da doença cardiovascular.

A dieta mediterrânica caracteriza-se pelo consumo de carnes vermelhas?

Não. A dieta mediterrânica caracteriza-se por um baixo consumo de carnes vermelhas porque, além de os pastos no Sul não serem abundantes, durante muito tempo foi preciso utilizar os animais maiores, como os bois, para ajudar nos trabalhos agrícolas.

O consumo de vinho é benéfico na dieta mediterrânica?

O vinho é característico da dieta mediterrânica, mas deve ser consumido apenas por adultos saudáveis e às refeições principais, em quantidades baixas a moderadas – por dia, um máximo de dois copos de 200 ml para homens e um copo para mulheres. As crianças e as mulheres grávidas ou a amamentar não devem beber.

Qual deve ser a principal bebida ao longo do dia?

Devemos, de um modo geral, beber pelo menos um litro e meio de água por dia. A água da rede pública em Portugal é de boa qualidade e pode ser uma forma de promover a saúde e bem-estar dos cidadãos, ajudando a proteger o meio ambiente e a combater a obesidade.

O consumo de água deve ser maior quando se pratica atividade física e quando faz muito calor.

Consulte o ebook Comer e beber para viver

 

Fonte: Biblioteca de Literacia em Saúde

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