Hábitos saudáveis

O que se consideram hábitos saudáveis de vida?

Consideram-se hábitos saudáveis de vida, rotinas que incluem tempo e compromisso com uma tarefa ou estilo de vida benéficos para a saúde. Assim, falar de hábitos saudáveis é ter em conta dois conceitos importantes: hábitos e saúde, ainda que ter uma boa saúde não seja apenas ostentar um corpo são e livre de doenças.

Na realidade, manter hábitos saudáveis de vida permite melhorar o bem-estar físico, mental, psicológico e social de uma pessoa.

Quais as vantagens em adotar hábitos saudáveis?

Manter e/ou adotar hábitos saudáveis de vida promove melhoria na sua saúde em geral, ajuda a cuidar do corpo e a manter a mente em alerta. Ou seja, as vantagens são notórias a diferentes níveis:

• previne o aparecimento de doenças, como as doenças cardiovasculares
• promove a sensação de bem-estar e combate a depressão
• ajuda a prevenir e a controlar comportamentos de risco
• ajuda a manter um peso saudável e diminui o risco de se tornar obeso
• reduz o risco de morte prematura

Quais os principais hábitos para se ter uma vida saudável?

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), saúde é “o bem-estar físico, mental e social, mais do que a mera ausência de doença…”, dando à palavra um significado muito mais amplo.

Assim, manter uma rotina de vida que prioriza estes conceitos significará uma vida saudável. Para isso, é recomendável incluir no seu dia-a-dia os seguintes hábitos:

• praticar atividade física, evitar o sedentarismo
• adotar uma alimentação equilibrada
• evitar o consumo de bebidas alcoólicas, o tabaco e o consumo de qualquer tipo de drogas
• privilegiar uma boa higiene do sono
• manter a sua higiene pessoal
• evitar o stresse, fazer coisas que lhe dão prazer e procurar o lado positivo da vida
• fazer uma visita regular ao médico, pelo menos uma vez por ano

Que tipo de atividade física devo praticar?

É considerada atividade física qualquer movimento realizado pela musculatura esquelética, que resulte num gasto de energia.

Assim, o que é recomendável, em geral, é que se pratique exercício físico, pelo menos 3 vezes por semana. No entanto, se não realiza nenhuma atividade física, para começar, aumente a sua atividade diária. Por exemplo:

•  escolha subir e descer escadas e não utilize o elevador
• sempre que possível, caminhe e movimente-se, deixe o carro estacionado
• realize atividades domésticas: varrer a casa, cuidar do jardim, fazer limpeza e cozinhar podem não ser classicamente consideradas atividade física, mas queimam calorias
• alie o útil ao agradável e vá dançar: é uma atividade que permite a perda de muitas calorias, além de ser divertida e melhorar o equilíbrio e o raciocínio

Quais os ganhos que tenho em praticar exercício físico?

A atividade física é essencial para manter a forma e fortalecer o sistema imunitário. É um excelente fator protetor do sistema cardiovascular contribuindo para aumentar a esperança de vida.
Pelo menos 150 minutos por semana de exercício, de intensidade moderada, podem fazer toda a diferença na sua saúde. Mas lembre-se que fazer, mesmo que pouco tempo de atividade física é sempre melhor que não fazer.

Assim, entre as diversas opções, escolha e pratique atividades de que goste e que não tenham contraindicações se sofrer de alguma doença, porque todas são positivas. Os benefícios da atividade física são vários:

• fortalecer os músculos, os ossos e os tendões
• melhorar a função respiratória
• robustecer o sistema imunológico
• proporcionar mais resistência
• melhorar a circulação sanguínea
• reduzir os riscos de ocorrência de doenças cardiovasculares
• prevenir a ocorrência de enfarte
• controlar a diabetes e os valores da tensão arterial
• reduzir os sintomas de depressão, stresse e ansiedade
• melhorar a qualidade do sono

Quais as regras para uma alimentação equilibrada que devo seguir?

Atualmente, em Portugal, os hábitos alimentares inadequados são o terceiro principal fator de risco que mais contribui para o total de anos de vida saudável perdidos, nomeadamente devido a doenças metabólicas, doenças do aparelho circulatório e neoplasias.

Para ter uma alimentação saudável e equilibrada não é necessário fazer dietas complexas, já que a nossa cozinha tradicional possui uma excelente qualidade nutritiva e reúne as qualidades da chamada dieta mediterrânica, baseada no consumo de leguminosas, saladas e legumes, azeite, peixe, massas, arroz e fruta. Assim sendo, siga os conselhos:

• faça no mínimo 3 refeições principais
• consuma produtos hortícolas em abundância
• ingira 1 a 2 peças de fruta por dia
• beba bastante água durante todo o dia
• consuma laticínios 2 vezes por dia
• dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar os alimentos
• evite o consumo de sal e açúcar em excesso
• inclua nas refeições principais peixe 2 ou mais vezes por semana, leguminosas secas e frescas mais de 2 vezes por semana e carnes vermelhas 1 a 2 vezes por semana
• coma pequenas quantidades de azeitonas, nozes e amêndoas, figos secos, tremoço e sementes
• modere o consumo de vinho e/ou cerveja e faça-o apenas às refeições principais

Porque devo evitar as bebidas alcoólicas?

O alcoolismo tem vários efeitos negativos sobre a saúde física e psíquica, que na maioria das vezes causam prejuízos graves nos vários contextos em que a pessoa se move, sejam eles laboral, familiar ou social. Assim, as principais complicações estão relacionadas com:

• risco de intoxicação
• risco de cancro
• distúrbios do sono
• distúrbios menstruais
• problemas sexuais, como infertilidade ou disfunção erétil
• doenças do fígado, como a cirrose
• enfraquecimento do sistema imunológico e potencial aumento de doenças transmissíveis
• síndrome alcoólica fetal, em caso de gravidez
• risco de lesões intencionais e não intencionais
• risco de depressão, demência e outras condições que afetam a saúde mental

Para além disso, o consumo excessivo de álcool está ainda relacionado com exclusão social, acidentes de trânsito e comportamentos agressivos.

Quais os benefícios em deixar de fumar?

Os danos causados pelo tabaco, a curto prazo, incluem problemas respiratórios, dependência da nicotina e o risco associado ao uso de outras drogas. A longo prazo, as consequências intensificam-se, com desenvolvimento de doenças cardiovasculares (acidente vascular cerebral, angina de peito, enfarte do miocárdio, insuficiência cardíaca ou morte súbita), diferentes tipos de cancro (cancro do pulmão, da laringe, do esófago, da bexiga ou do rim), e doenças pulmonares.

Parar de fumar tem benefícios imediatos, a médio e a longo prazo, não só para a pessoa, como para quem convive com ela:

• redução do risco de cancro do pulmão e de muitos outros tipos de cancro
• redução do risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e de doença vascular periférica
• redução dos sintomas respiratórios, tais como tosse, pieiras e falta de ar (embora estes sintomas possam não desaparecer totalmente, não vão continuar a progredir com a mesma intensidade como acontece com quem continua a fumar)
• redução do risco de desenvolvimento de algumas doenças pulmonares, como a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC)
• redução do risco de infertilidade

Por que razão o uso de drogas é prejudicial à saúde?

As substâncias psicoativas, a que vulgarmente chamamos de drogas, são substâncias cujo consumo habitual produz tolerância e dependência. A tolerância caracteriza-se pela necessidade de consumir uma quantidade cada vez maior de droga para conseguir os mesmos efeitos, já a dependência manifesta-se pela sensação de mal-estar físico e de vazio quando não se pode consumir.

Quando usadas ocasionalmente, o seu consumo pode provocar efeitos, temporariamente, positivos como sensação de bem-estar, felicidade e coragem. No entanto, uma boa parte das drogas causa habituação e dependência e as suas consequências a longo prazo causam múltiplos problemas físicos e/ou psíquicos:

• danos cerebrais irreversíveis
• desenvolvimento de doenças psiquiátricas, como psicose, depressão ou esquizofrenia
• lesões no fígado, ou mesmo desenvolvimento do cancro hepático
• desenvolvimento de doenças infetocontagiosas, como VIH ou hepatite
• problemas do coração, como enfarte
• morte precoce, por overdose
• isolamento da família e da sociedade
• aumento significativo de acidentes e episódios de violência

Como se carateriza uma boa higiene do sono?

A higiene do sono, ou bons hábitos de sono, caracteriza-se por um conjunto de comportamentos e hábitos adequados, associados a condições do ambiente, que promovem um sono reparador e previnem a sonolência diurna.

Na prática significa que, o sono é uma parte fundamental das nossas vidas que ajuda a sentirmo-nos bem, focados e felizes. Por isso, uma boa higiene do sono é essencial na manutenção da nossa qualidade de vida. Dormir bem e com qualidade não só é fundamental para a recuperação de energia gasta, mas também nos ajuda a manter saudáveis outras funções:

• bem-estar geral e boa qualidade de vida
• fortalecimento da memória
• imunidade adequada, ajudando a combater as infeções
• melhor capacidade intelectual e laboral
• prevenção do aparecimento de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares

Assim, para um sono de reparador e revigorante, recomenda-se:

• adotar um horário regular para dormir e acordar
• evitar o tabaco, álcool e bebidas com cafeína depois das 14h00
• praticar exercício físico regular
• garantir um bom ambiente de repouso, controlando a luminosidade, o ruído e a temperatura
• não fazer sestas, principalmente se tem dificuldade em adormecer
• evitar refeições pesadas antes de dormir
• retirar toda a tecnologia do quarto, como televisão, tablet e telemóveis
• libertar-se das preocupações diárias antes de ir dormir

Quais as consequências de maus hábitos de sono?

Todos já experienciámos noites de sono menos boas, mas quando não dormimos o suficiente ou bem de forma regular, isso pode afetar a forma como nos sentimos e aquilo que somos capazes de fazer durante o dia.

Está comprovado que a falta de sono e um sono de má qualidade aumentam a probabilidade de ficar doente, assim como estão relacionados com outros problemas de saúde, e traz consequências tanto a curto como a longo prazo.

A curto prazo, pode levar a:

• variabilidade do humor, irritabilidade
• alterações do comportamento (hiperatividade/ agressividade)
• diminuição da capacidade de aprendizagem, dificuldades na memória e atenção
• aumento do risco de acidentes
• aumento dos comportamentos de risco – particularmente em adolescentes
• diminuição da produtividade e eficiência no trabalho

A longo prazo, a privação crónica de sono pode contribuir para:

• aumento de peso e obesidade
• diabetes
• hipertensão arterial
• doença cardíaca
• acidente vascular cerebral (AVC)
• enfraquecimento do sistema imunitário
• aparecimento de alguns tipos de cancro
• depressão
• ansiedade
• psicose

Quais são os conceitos básicos de uma boa higiene pessoal que devo ter em conta?

A higiene pessoal diz respeito a manter o seu corpo limpo e saudável. Uma boa higiene pessoal faz com que seja menos suscetível a doenças, melhora sua aparência e faz sentir-se melhor. Assim, para promover uma boa higiene pessoal deve dar especial atenção aos seguintes hábitos:

• tomar banho: deve dar especial atenção à limpeza das axilas e ao redor dos órgãos genitais e do ânus. O cabelo também precisa de ser lavado, pois acumula poeira e suor e para que cresça saudável e forte
• lavar as mãos regularmente: as mãos são a parte do corpo que está em contacto com tudo o que nos rodeia e através das quais podemos transmitir e contrair doenças. Por isso, é importante lavar as mãos com alguma frequência
• escovar os dentes: recomenda-se a escovagem dos dentes pelo menos 2 ou 3 vezes por dia, principalmente após as refeições e antes de dormir. Deve ainda usar fio dentário à noite antes da escovagem
• adotar a etiqueta respiratória:
  • quando tossir ou espirrar, cubra a boca e o nariz, com um lenço de papel ou com o braço, evitando a projeção de gotículas (não use a mão)
  • após a utilização do lenço descartável, deite-o imediatamente no lixo
  • se não tiver um lenço de papel, espirrar ou tossir para a dobra do braço/cotovelo e não para as mãos

Que atividades devo praticar para diminuir o stresse?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) classificou o stresse como a “epidemia de saúde do século XXI”. Embora haja especialistas que afirmam que o stresse pode atuar de forma positiva mantendo-nos alerta para reagir às diferentes situações do dia-a-dia, ele torna-se num problema quando passa a ser crónico e a manifestar-se de várias formas: mau humor, esquecimento, dificuldades em dormir, dores de cabeça, tonturas ou tensão física são alguns dos sintomas.

Em excesso, pode levar não só, a sérios problemas de saúde física, como também pode alterar os nossos relacionamentos em casa, no trabalho e na escola, pelo impacto que pode assumir na nossa saúde mental.

Assim, se sofre de stresse crónico ou excessivo, aprenda a desacelerar, a fazer uma boa gestão das suas atividades e intervenha precocemente para evitar complicações futuras. Deixamos-lhe alguma dicas para pôr em prática:

• faça coisas que lhe dão prazer: reserve um tempo para si, para se cuidar, ou simplesmente para descansar
• procure o lado positivo da vida: dar um sentido e um propósito à nossa vida significa perceber o que é mais importante para nós
• invista na sua relação com os outros: não descuide o seu ambiente familiar, mantenha relações sociais, não se isole
• pratique exercícios de relaxamento ou meditação
• avalie as várias dimensões da sua vida: defina novos objetivos ou metas a atingir, mantenha-se motivada
• durma bem, mantenha uma alimentação equilibrada e pratique exercício físico

Porque devo fazer check-ups periódicos?

Os check-ups consistem numa avaliação médica de rotina, associada a exames complementares, que ajudam a prevenir o aparecimento ou o agravamento de diferentes doenças. Ou seja, permitem fazer o diagnóstico de doenças graves em estágios iniciais, quando ainda não apresentam sintomas, aumentando as hipóteses de cura.

Assim, o ideal é marcar uma consulta uma vez ao ano, para a realização de exames de rotina, que variam conforme a idade e o sexo do utente, mas também de fatores como a história clínica pessoal e familiar ou dos seus hábitos de vida. Se tiver em conta os hábitos saudáveis aqui enumerados, a probabilidade de manter uma qualidade de vida.