Alimentação saudável

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O que é a alimentação saudável?

A alimentação saudável pressupõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura devem ser os “alimentos base” do quotidiano para uma alimentação saudável.

Quantas calorias por alimento/nutriente?

Os hidratos de carbono, proteínas e gorduras são nutrientes que fornecem energia. Esta pode expressar-se em quilocalorias, vulgarmente denominadas de calorias. Por exemplo, 1 grama de hidratos de carbono ou de proteína fornece cerca de 4 calorias, enquanto que 1 grama de gordura fornece cerca de 9 calorias.

Quantas calorias necessito por dia?

Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física.

Nas mulheres os valores médios variam entre as 1500 e 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre 2000 e 2500 calorias.

O que devo fazer para perder peso?

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o estado de saúde.

Para além de uma boa alimentação é importante a prática de atividade física adequada e a adoção de estilos de vida saudáveis.

Em que consiste a dieta mediterrânica?

A dieta mediterrânica representa um modelo alimentar equilibrado e completo com inúmeros benefícios para a saúde. Esta dieta assenta nos princípios de um estilo de vida saudável, em que se privilegia a utilização de alimentos tradicionais e da época, confecionados através de práticas culinárias simples, a atividade física diária e o convívio.

Como se adota a dieta mediterrânica?

A adoção da dieta mediterrânica faz-se através de vários passos, como por exemplo:

  • faça no mínimo três refeições principais
  • consuma produtos hortícolas em abundância
  • ingira uma a duas peças de fruta
  • beba bastante água durante todo o dia
  • consuma laticínios duas vezes por dia
  • dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar os alimentos
  • evite o consumo de sal em excesso
  • inclua nas refeições principais pescado duas ou mais vezes por semana, leguminosas secas e frescas mais de duas vezes por semana e carnes vermelhas uma a duas vezes por semana
  • coma pequenas quantidades de azeitonas, nozes e amêndoas, figos secos, tremoço e sementes
  • modere o consumo de vinho e/ou cerveja e faça-o apenas às refeições principais

Onde posso obter mais informação?

Pode consultar o site do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS).

 

Fonte: DGS (adaptado)

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