Alimentação Saudável

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O que é a alimentação saudável?

Alimentação saudável supõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, proporcionando energia adequada e bem-estar físico ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura devem ser os “alimentos base” do quotidiano para uma alimentação saudável.

Quantas calorias por alimento/nutriente?

Os hidratos de carbono, proteínas e gorduras são nutrientes que fornecem energia. Esta pode-se expressar em quilocalorias, vulgarmente denominadas de calorias. 1 grama de hidratos de carbono ou de proteína fornece cerca de 4 calorias, enquanto que 1 grama de gordura fornece cerca de 9 calorias.

Quantas calorias necessito por dia?

Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física.

Nas mulheres os valores médios variam entre as 1500 e 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre 2000 e 2500 calorias.

O que devo fazer para perder peso?

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o estado de saúde.

Para além de uma boa alimentação é importante a prática de atividade física adequada e a adoção de estilos de vida saudáveis é também aconselhada.

Dieta Mediterrânea

A Dieta Mediterrânea representa um modelo alimentar equilibrado e completo com inúmeros benefícios para a saúde. Assenta nos princípios de um estilo de vida saudável, em que se privilegia a utilização de alimentos tradicionais e da época, confecionados através de práticas culinárias simples, a atividade física diária e a convivialidade.

Implementação

  • Faça no mínimo três refeições principais;
  • Produtos hortícolas em abundância;
  • Uma a duas peças de fruta;
  • Beba bastante água durante todo o dia;
  • Consuma laticínios, duas vezes por dia;
  • Dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar os alimentos;
  • Evite o consumo de sal em excesso;
  • Inclua nas refeições principais pescado duas ou mais vezes por semana, leguminosas secas e frescas mais de duas vezes por semana e carnes vermelhas uma a duas vezes por semana;
  • Coma pequenas quantidades de azeitonas, nozes e amêndoas, figos secos, tremoço e sementes;
  • Modere o consumo de vinho e/ou cerveja e faça-o apenas às refeições principais;

Onde posso obter mais informação?

Pode consultar o website do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS).

 

Fonte: DGS (adaptado)

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