O que é a hidratação?
A hidratação corresponde à reposição de água no organismo, equilibrando a composição corporal, uma vez que este é o principal constituinte do organismo.
Quando nascemos, a água representa cerca de 75% do peso corporal. Esta proporção diminui à medida que a idade avança e, estima-se que, num adulto saudável os níveis de água representem cerca de 60/70% do seu peso, por isso, a hidratação diária é fundamental para essa reposição ser bem-sucedida e para o bom funcionamento de todos os sistemas e órgãos do nosso organismo.
O que se considera uma hidratação adequada?
A hidratação considera-se adequada quando existe uma reposição adequada dos níveis de água necessários ao bom funcionamento do corpo humano.
Qual a importância de uma correta hidratação?
Manter o corpo hidratado ajuda nas atividades das células, na digestão, no funcionamento dos rins, regulação da temperatura corporal e pressão arterial, entre outras atividades do organismo.
Por isso, precisamos de nos hidratar em quantidade suficiente para compensar as perdas que ocorrem com a respiração, transpiração, urina e fezes.
Qual a melhor forma de nos hidratarmos?
Beber água é a principal forma de manter uma hidratação adequada. A água é rica em eletrólitos e minerais que auxiliam a absorção dos nutrientes pelas células.
Qual a importância da água para o organismo?
A água, para além de ser principal constituinte do corpo humano, enquanto nutriente, interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos. Algumas das suas principais funções são:
- transportar os nutrientes e oxigénio para as células
- regular a temperatura corporal
- permitir um funcionamento saudável do coração
lubrificar e proteger as articulações e promover o bom funcionamento dos músculos - colaborar na digestão e prevenir a obstipação
- ajudar a eliminar os resíduos desnecessários através da urina
- diminuir o risco de pedras nos rins (cálculo renal)
- preservar a elasticidade da pele
- ajudar a maximizar a atenção, a concentração e a capacidade de memória
Existem outras formas de hidratação para além de beber água?
Sim. Não é apenas com a ingestão de água que podemos garantir uma boa hidratação. Existem outras fontes ricas em água que podem ser consumidas, de preferência como complemento, e ajudam a manter-se hidratado, nomeadamente:
- água aromatizada com pedaços de fruta, sem adição de açúcar
- infusão de ervas ou chá
- sopa
- hortícolas e fruta (como por exemplo alface, pepino, tomate, courgette, melancia, melão, ameixa entre outros)
- leite
- sumos de fruta naturais, sem adição de açúcar
Qual a quantidade de água que devo beber por dia?
A quantidade de água a ser ingerida por dia varia de acordo com as características físicas de cada indivíduo e conforme os fatores externos, como a prática de atividade física, condições climáticas e/ou a idade da pessoa.
De uma forma geral, recomenda-se que o consumo de água seja:
- adultos: entre um litro e meio a 2 litros (o equivalente a 8 a 10 copos de água)
- crianças: entre 1 litro e um litro e meio (valores dependentes da idade e bastante inferiores abaixo dos 12 meses)
Não gosto de água, quais os truques para me manter hidratado?
Há pessoas que não gostam muito de beber água, por isso, o truque é usar alternativas:
- aromatizar a água de forma natural, adicionando, por exemplo:
- um pedaço de fruta como, limão, laranja, lima, maçã
- hortícolas, como pepino
- especiarias, como a canela
- ervas aromáticas, como a hortelã
- consumir alimentos ricos em água como sopas, saladas e fruta
Nos dias de calor, devo aumentar a hidratação?
Sim. O calor intenso favorece a desidratação do organismo e, para além das recomendações habituais, deve:
- aumentar a ingestão de água e infusões sem adição de açúcar ao durante o dia. Opte por beber pequenas quantidades de água ao longo do dia
- beber, mesmo que não sinta sede
- fazer refeições leves e mais frequentes e evitar refeições pesadas e muito condimentadas
- comer sopa (pode optar pela versão fria)
- ter consigo sempre uma garrafa de água à mão, em particular quando vai à praia, na prática exercício físico ou quando vai de viagem
- evitar bebidas alcoólicas, excessivamente açucaradas ou com cafeína
Quais são os sinais e sintomas de desidratação?
A desidratação ocorre quando o corpo perde mais água do que ingere. A desidratação pode ser classificada, segundo o grau de gravidade, em leve, moderada e grave, mas os sintomas da desidratação começam a surgir quando o organismo perde apenas 1% dos seus líquidos.
Nos casos de desidratação ligeira pode sentir:
- sede
- boca, lábios e olhos secos
- aumento da sensação de fraqueza e cansaço
- dor de cabeça
- tonturas quando está de pé
- cãibras
Nos bebés pode haver irritabilidade, fraldas secas e chorar sem lágrima.
Nos casos desidratação moderada a grave, os sintomas são mais intensos:
- sede intensa
- olhos encovados
- diminuição da quantidade de urina, de cor amarelo-escura e cheiro mais intenso
- convulsões
- alterações do estado de consciência, como desmaio
- confusão e delírio
Quais são os riscos e complicações da desidratação?
A desidratação, dependendo do seu grau, pode aumentar o risco de:
- tensão arterial baixa (hipotensão)
- quedas
- desenvolvimento de infeções urinárias e insuficiência renal
- pedras nos rins (urolitíase)
- obstipação
- elevação excessiva da temperatura do corpo (hipertermia)
- confusão e delírio
- convulsões
- coma
O que devo fazer se os meus sintomas agravarem ou se surgirem complicações?
Em caso de agravamento de sintomas ou surgimento de complicações, ligue para o SNS 24 – 808242424. Os profissionais de saúde vão aconselhá-lo e encaminhá-lo para os cuidados mais adequados à sua condição de saúde.
Perante uma vítima de desidratação, e que esteja consciente, deve:
- sentá-la e dê-lhe a beber água em pequenos goles, de forma compassada, mas repetida e persistente
- não lhe dê nada para comer, porque poderá desidratar ainda mais a vítima
- aconselhe a vítima a descansar num local abrigado do calor
Se a vítima ficar inconsciente ou tiver alguma convulsão ligue de imediato 112.
No caso de a vítima estar inconsciente:
- nunca dê nada a beber a uma vítima inconsciente, porque ela poderá engasgar-se e sufocar
Fonte: Direção-Geral da Saúde (DGS)